生活習慣を改める

2010-06-07

最近そこそこ忙しく、Twitterに書く方が多くなってしまった。気がついたら丸2ヶ月も何も書いていない。うーむ。一応MTOSのバージョンとかは本家のアップデートにあわせて上げているのですが、記事は全然書いていないという何をやっているか分からない状態になっていた。
さて本題。自慢にも何にもならないが、僕は割と体力がないというか病気がちにもかかわらず、大学生以来不健康な生活を営んできた。それは毎日3時に寝て7時に起きるとか言う睡眠時間の短さだったり、ジャンクフードの摂取が多めだったり、外食に恐ろしく依存していたり、片付けはするものの掃除はあまりまめじゃなかったり・・・思い出すだけでなんと言ったらいいものか。さすがに20年近く一人で生活していると、いろんな事の管理が緩くなって、いろんな事に弊害が出てくるのである。

そんなわけで昨年後半よりいろいろな対策を打ってきた。たとえばお掃除ロボットの導入。今までの生活で一番面倒だったのは掃除であった。一人で住むには広すぎる家に住んでいるのが問題(うちはなんと意味なく3LDK)であると言われればそれまでであるが、掃除機をかけるのが面倒なので、床掃除はおおざっぱに掃除機をかけて、細かいところはダスキンのモップをかけるようなことをしていた。でもぐだぐだに汗を流して掃除しても、別に客人が来るわけでもないから、結局長続きしないのである。でもアレルギー検査の結果、ハウスダストと杉花粉に弱い事が分かって、まじめに掃除せざる得なくなって、結局お掃除ロボットの導入し、これが一番スマートな解であった。未だに週に2回各部屋を掃除して、とても床は綺麗である。綺麗な床がこんなに気持ちいいことはないと気がついて、掃除ロボを毎日会社に行く前に仕掛けるのである。空気清浄機の導入などもその流れの一環である。
こうして住環境はかなり改善されたのであるが、次の問題に気がついた。このBlogの過去のエントリからも分かるように、僕はよく花の写真を撮りに行く。花の写真というのは接写がメインの撮影である。花の丈はコスモスやポピーや菜の花や百合のような高いものはあるのだが、ほとんどは膝の高さよりも低いものが多く、地上10cm未満のものも非常に多い。そう言う被写体はしゃがみ込んで撮影するが、ここ20年の不摂生が災いして、近年非常につらく感じることが多くなった。簡単に言えば太ってお腹の肉が邪魔になったのである。(笑) 最近3年はそんなに太った訳ではないが、よく考えるとユニクロのズボンなんかも残りのサイズがほとんど無くなってきているので、非常にまずい事態であると認識したのが、昨年末のことであった。実際のところ学生時代のベスト体重から24kgくらい太っているわけだから間違いはない。これはこれまでの不摂生が悪いに違いないと言うことを悟り、生活習慣の見直しを抜本的に行うこととした。
まず今年の正月にオムロンの体組成計を購入して、体重と体脂肪率とBMI、あとこの体組成計が出力するデータをすべて記録してExcelでトレンド管理をするようにした。僕もエンジニアの端くれなので、なにもかも定量化とそのあとの傾向管理がまず第一である。

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この体組成計を実際に使ってみての感想であるが、体脂肪率の計測値には結構大きな誤差があるように思われる。(おそらく数%。計測原理から考えてまあ妥当な数字ではある。) 体重の計測精度は100g単位出るのでおおむね不満はない。僕は毎朝朝食を取る前に計測するようにしている。ちなみに現在でも帰宅時のほうが体脂肪率が3％程度少ない。起床するとおおむね元に戻る。
あと年始から始めたのはもう一つあり、岡田斗司夫氏の著書「いつまでもデブと思うなよ」で有名な「レコーディングダイエット」である。方法論は本を読んだ方が早いだろうから、解説はしない。本に書かれているとおり方法を示してもたぶん意味ないので。僕の場合は3月まではただのレコーディングのみ、4月から若干のカロリー制限を科している。おおむね現在の基礎代謝量と理想体重の基礎代謝量の間あたりを狙った数字にしている。実際のカロリー計算はカロリー表示のあるものしか食べないことにして結構ザルにやっているが、とくにたいした話ではなく、朝を軽め、昼は社食で栄養のバランスを考えてがっつり食べる、夜は魚をメインにした定食としている。いずれもご飯は少なめの茶碗にして全部は食べない。あと間食はお菓子はもちろんジュース類もすべて取らなくなり、お茶か水かヘルシアウォータなどをトータルで1日1.5リットルくらい飲んでいる。こんな感じでお腹はいっぱいになるし、そんなに無理をした食生活にしているわけではないが余裕カロリー制限分を達成して日々暮らしていけているようだ。(まあ栄養の相談した方が良いかもしれないと思うけど。そのうち今の運動強度から見て1800～2000kcalくらいで維持できるようにする必要はあるな。)

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実際の効果は現状で年初よりも20kg程度の減量が達成できており、体脂肪率も8％程度は減少した。BMIも22ちょっとになったし、体脂肪率的に見ても肥満からは脱しつつある。実際のところ、間食をほぼ取らず、おかずばかり食べて、ご飯がいまいち好きではなかった高校生の頃を思えば、確かにそう言う生活に戻せば太らない。
一応方法論としてはダイエット手法を用いたが、本題は生活習慣の改善であってダイエットではない。目標の体重に到達したらおしまいなのではなく、目標の体重を無意識でコントロールできるような食生活を自然に保つことが目標である。つまり一生続くこれはなかなか面倒な戦いなのである。ちょっと絶食するとか、ハードな運動をするとか、続きもしないことを闇雲にやってもだめなのである。結局のところ太らないようにするには必要以上に食べないに尽きるようだ。ただこれまで半年の様子を見ているとそんなに難しいことではないと思われる。この生活を初めて食べると言うことを本当によく考えるようになった。無意識にぱくぱく食べるのではなく、おいしいものを必要なだけじっくり贅沢に食べる方向に変わったのである。最近ようやく満腹になる前に箸を置けるようになってきたのでもう一歩である。もはや外食のほとんどを残さず食べるのは不可能だし残すことに何の罪悪感も感じることはなくなったが、本来自分の量にあわないものを残さず食べるということが、太る原因なのであろう。正確に言えば、外食では出てくるものの量が多すぎるのである。
あとすごく無理して痩せたわけではないが、それなりに急速に痩せたので、気がついたことを書いておく。
まず体重や体脂肪率、ウェストサイズは連動してリニアには減らない。タイムラグがあって、ある日不連続に下がる。あと体重が減って体脂肪率が減るにも若干のタイムラグがあるし、ウェストサイズなども更に遅れて効果が現れる。夏までに何kg落とすとかいう即効性のあるダイエットではないことは確かである。(でも1週で800gくらい落ちるのが3ヶ月くらい続いた。最近は3週ほど停滞して、ようやくまた体重が落ちだした。)
ユニクロのLサイズとXLサイズの違いは丈のサイズではなく横幅のサイズの差である。むろん首周りのサイズも違うので人によってはXLが必須という場合もあろうが、僕の場合は痩せて首周りも細くなったので、すっかりXLサイズからLサイズになった。これまで僕が得た太ることに関するもっとも基本的な法則は、「服のサイズまで太る」である。服のサイズを無頓着に扱い、いつもゆるい服を買う習慣に陥ると、どんどん太る。ウェストサイズも4インチくらいサイズ変わったし。はけないジーンズがここ半年で結構な量になった。僕はこの太る法則を服屋の陰謀と言っていたが、要は自分の服のサイズはちゃんと覚えるべきなのである。ついでに頭の大きさとか、靴のサイズ(主に横幅)とかが変わる。(ここは逆の課程で気がつかなかった。) 結局自分の食べる量、運動する量、体重などの情報、服のサイズ等々、己を知らねば敵にやられるだけなのであると思った半年であった。
まだこの生活習慣改善は道半ばであるが、さすがに20kgも痩せるといろんな事をやりたくなってきた。よく考えると20kgという数字はやばい大きさである。1.5リットルのペットボトル1ダース以上なのだから。毎日7kmくらい(1万歩ちょい)を歩くのは苦でもなくなったし、最近の週末は外に出かけまくりである。で、あと驚いたことになにかと体を動かしたいのである。ここまで運動もろくにしてこなかったのであるが、若干筋肉を多くして基礎代謝を上げて、食べる量を増やし、もう少し楽にいろんな管理が出来るようにしておくのも悪くはないと思っている。ここまで長文を書いたので、残りは次のエントリーに続く。